مدیر سایت
به گزارش روان24 به نقل از ایرنا، ورزش منظم، تغذیه سالم، خواب کافی، تکنیکهای تنفس، مدیریت زمان و حمایت اجتماعی در کنار راهکارهای معنوی مانند دعا و نیایش، میتواند نسخه کاملی برای مقابله با استرس ناشی از تهدیدات خارجی باشد.
زندگی پرشتاب امروزی، انسانها را بیش از هر زمان دیگری در معرض استرس و اضطراب قرار داده است؛ فشارهای کاری، دغدغههای اقتصادی، ترس از آینده و تنشهای روزمره، سلامت روان جامعه را تهدید میکند.
در هفتههای اخیر، همزمان با تشدید تنشها و گمانه زنی درباره احتمال درگیری نظامی میان ایران و آمریکا و رژیم صهیونیستی، بسیاری از مردم در وضعیت انتظار و نگرانی از پیامدهای آن بر زندگی روزمرهشان قرار گرفته اند.
کارشناسان هشدار میدهند که زندگی زیر سایه تهدید جنگ، دستگاه عصبی را در حالت جستجوی همیشگی برای خطر نگه میدارد و پیامدهای جسمی و روانی جدی به همراه دارد.
به همین دلیل برای بررسی جامع روشهای علمی و معنوی مدیریت استرس با تأکید بر شرایط خاص ناشی از تهدیدات خارجی با دکتر نیره بخشی متخصص روانشناسی گفت وگویی را انجام دادیم که در ادامه میخوانید.
با توجه به شیوع بالای استرس و اضطراب در زندگی مدرن، بسیاری از مردم به دنبال راهکارهای مؤثر برای مدیریت این شرایط هستند. به عنوان یک روانشناس، تعریف شما از استرس چیست و چه علائمی دارد؟
دکتر بخشی: استرس در واقع واکنش طبیعی بدن به موقعیتهای چالش برانگیز است؛ این واکنش شامل علائم جسمی مانند تپش قلب، تعریق، تنفس سریع، تنش عضلانی، علائم روانی مانند نگرانی مداوم، بیقراری، تحریک پذیری و علائم رفتاری مانند بیخوابی، پرخوری یا کمخوری است.
استرس مزمن میتواند به بیماری های جدی مانند فشار خون بالا، مشکلات گوارشی، افسردگی و اختلالات اضطرابی منجر شود، بنابراین یادگیری مدیریت استرس یک ضرورت حیاتی است.
اولین و مهمترین گام برای مدیریت استرس چیست؟
دکتر بخشی: اولین گام، شناسایی منابع استرس است، بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند دقیقاً چه چیزی آنها را آشفته میکند، درگیر استرس هستند.
توصیه من این است که یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و موقعیتهایی که در شما ایجاد استرس میکند، شدت آن و واکنش خود را یادداشت کنید، این کار به شما کمک میکند الگوهای استرسزا را شناسایی و برای مقابله با آنها برنامه ریزی کنید.
در شرایط کنونی که جامعه با تهدیدات خارجی و احتمال درگیری نظامی با آمریکا و رژیم صهیونیستی مواجه است، چه تأثیرات روانی خاصی بر مردم مشاهده میکنید؟
دکتر بخشی: در شرایطی که مردم مدت طولانی تحت تهدید جنگ زندگی میکنند، دستگاه عصبی آنها تفاوتی میان جنگ واقعی و احتمال وقوع جنگ قائل نمیشود و بدن مستقیماً به انتظار خطر واکنش نشان میدهد.
گفت وگوهای سیاسی مکرر درباره جنگ، مغز را حتی بدون وجود بمباران واقعی، در حالت جستجوی همیشگی برای خطر نگه میدارد ؛ آنچه ما از نظر بالینی میبینیم فقط اضطراب معمولی نیست، بلکه دستگاه عصبی است که هرگز به طور کامل آرام نمیگیرد.
این وضعیت باعث بروز نشانههای جسمی مانند گرفتگی دائمی عضلات، مشکلات گوارشی، بیخوابی، سردرد، تپش قلب و خستگی مزمن میشود ؛ اینها نشانههایی خیالی نیست، بلکه واکنش زیستی بدن به بلاتکلیفی طولانی مدت است.
آیا ورزش و فعالیت بدنی چه میزان در کاهش استرس موثر است ، لطفاً درباره این توصیه توضیح دهید؟
دکتر بخشی: ورزش یکی از مؤثرترین راههای مقابله با استرس است، فعالیت بدنی منظم، اندورفین ترشح میکند که مسکن طبیعی بدن و بهبود دهنده خلق و خو است.
نیازی نیست ورزش حرفهای انجام دهید؛ پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه، شنا، یوگا یا حتی حرکات کششی ساده در خانه میتواند سطح کورتیزول هورمون استرس را کاهش دهد.
ورزش منظم همچنین کیفیت خواب را بهبود میبخشد که خود عاملی کلیدی در مدیریت استرس است.
تغذیه چه نقشی در کنترل استرس دارد؟
دکتر بخشی: تغذیه نقش بسیار مهمی دارد، مصرف زیاد کافئین، قند و غذاهای فرآوری شده میتواند استرس را تشدید کند، توصیه میکنم مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های سالم را افزایش دهید.
مواد مغذی مانند منیزیم موجود در سبزیجات برگ سبز و آجیل، ویتامینهای گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ به تنظیم سیستم عصبی کمک میکنند، همچنین نوشیدن آب کافی برای حفظ تعادل بدن در شرایط استرس ضروری است.
بسیاری از افراد در شرایط استرس دچار بیخوابی میشوند، چه راهکارهایی برای بهبود خواب دارید؟
دکتر بخشی: بیخوابی و استرس یک چرخه معیوب تشکیل میدهند، برای شکستن این چرخه، اولاً یک برنامه خواب منظم داشته باشید و حتی در تعطیلات هم سر ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
دوماً از وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده نکنید و سوما اینکه محیط خواب را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
چهارم هم یک روال آرامبخش قبل از خواب داشته باشید مانند مطالعه کتاب، دوش آب گرم یا گوش دادن به موسیقی ملایم.
تکنیکهای تنفس و مدیتیشن چقدر در کاهش استرس مؤثر هستند؟
دکتر بخشی: تکنیک های تنفس عمیق یکی از سریعترین راهها برای گاهش استرس لحظهای است، روش ساده ۴-۷-۸ را پیشنهاد میکنم: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن نفس، ۸ ثانیه بازدم.
این کار سیستم پاراسمپاتیک را فعال و ضربان قلب را کاهش میدهد، مدیتیشن و ذه چند اگاهی نیز با تمرکز بر لحظه حال، از نگرانی درباره گذشته و آینده جلوگیری میکند.
روزانه ۱۰ دقیقه مدیتیشن میتواند تأثیر شگرفی بر کاهش استرس مزمن داشته باشد.
مدیریت زمان و اولویت بندی کارها چگونه به کاهش استرس کمک میکند؟
دکتر بخشی: بسیاری از استرس های ما ناشی از احساس غرق شدن در کارها و کمبود زمان است، یادگیری مهارت مدیریت زمان ضروری است.
کارها را اولویت بندی کنید، ماتریس آیزنهاور در این زمینه قابل استفاده است ، کارها را به مهم و فوری، مهم غیرفوری، فوری غیرمهم، غیرمهم غیرفوری تقسیم کنید.
یاد بگیرید در مقابل درخواستهای غیرضروری نه بگویید، کارهای بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. همچنین استراحت های کوتاه بین کارها را فراموش نکنید
حمایت اجتماعی چه نقشی در مدیریت استرس دارد؟
دکتر بخشی: حمایت اجتماعی یک عامل محافظتی قوی در برابر استرس است، صحبت کردن با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا گروه های حمایتی، فرصتی برای تخلیه هیجانی و دریافت دیدکاه های جدید فراهم میکند.
احساس تعلق و اینکه کسی شما را درک میکند، حس تنهایی و درماندگی را کاهش میدهد، اگر شبکه حمایتی قوی ندارید، شرکت در گروههای داوطلبانه یا کلاسهای گروهی میتواند مفید باشد.
تقویت روحیه جمعی و کمک به یکدیگر، قدرتمندترین سلاح در برابر هر گونه تهدید بیرونی است .
با توجه به شرایط تهدید جنگ، چه راهکارهای عملی خاصی برای تنظیم دستگاه عصبی و کاهش سطح کورتیزول توصیه میکنید؟
دکتر بخشی: پایین آوردن سطح کورتیزول به معنای نادیده گرفتن واقعیت نیست، بلکه به معنای فرستادن علائم آرامشبخش به سامانه عصبی است تا بتواند توان از دست رفتهاش را دوباره به دست آورد.
چند راهکار عملی وجود دارد: اول، تنظیم تنفس با طولانیتر کردن زمان بازدم که پیام امنیت به دستگاه عصبی میفرستد.
دوم، ایجاد نظم روزانه ساده و پیشبینی پذیر مثل بیدار شدن در ساعتی مشخص و خوردن منظم وعده های غذایی؛ چرا که پیشبینی پذیر بودن امور، نیاز به هوشیاری دائمی را کمتر میکند.
سوم، ضربه زدن متناوب و آرام روی شانه ها به مدت یک یا دو دقیقه که به آرام کردن تنش کمک میکند.
یکی از راهکارهایی که در فرهنگ ما ریشه عمیق دارد، دعا و نیایش است. نقش دعا در مدیریت استرس از نگاه علمی چیست؟
دکتر بخشی: دعا و نیایش یک راهکار معنوی قدرتمند برای مدیریت استرس است، از نظر علمی، دعا با ایجاد حس اتصال به مبعی برتر و نامحدود، احساس امنیت روانی را افزایش میدهد.
قرآن کریم میفرماید: أَلَا بِذِکْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ، این آیه یک حقیقت روانشناختی را بیان میکند که یاد خدا آرامبخش دلهاست؛ دعا با کاهش تمرکز بر مشکلات و افزایش حس امید و توکل، سطح اضطراب را کاهش میدهد.
ذکرهایی مانند حسبنا الله و نعم الوکیل خدا برای ما کافی است و بهترین یاور است به انسان یادآوری میکند که تنها نیست و پشتیبانی قدرتمند دارد.
در شرایط تهدید خارجی، دعا و مناجات میتواند به عنوان یکی از فعالیت های آرامش بخش مؤثر عمل کند.
آیا دعا میتواند جایگزین روشهای علمی مدیریت استرس شود؟
دکتر بخشی: به هیچ وجه. دعا یک ابزار مکمل قدرتمند است، نه جایگزین؛ بهترین رویکرد، تلفیق راهکارهای علمی مانند ورزش، تغذیه مناسب، مدیریت زمان و در صورت نیاز روان درمانی، با راهکارهای معنوی مانند دعا و نیایش است.
دعا به انسان آرامش درونی و امید می بخشد، اما برای حل مشکلات عملی باید از راهکارهای علمی نیز استفاده کرد؛ هر دو بعد مادی و معنوی برای سلامت روان ضروری هستند.
مدیریت پیگیری اخبار در شرایط تهدید جنگ چگونه باید باشد؟
دکتر بخشی: یکی از مهمترین راهکارها، مدیریت مصرف خبری است، توصیه میکنم برای پیگیری اخبار، زمان های محدود و مشخصی مثلاً دو بازه ۱۵ دقیقه ای در صبح و عصر تعیین کنید و خارج از آن زمان، از چک کردن مداوم خبرگزاری ها و شبکه های اجتماعی خودداری کنید.
اخبار را تنها از منابع معتبر و رسمی دنبال کنید، زیرا شایعات و اخبار ضدونقیض منتشر شده در فضای مجازی، مهمترین عامل تشدید اضطراب جمعی هستند.
همچنین حداقل یک ساعت قبل از خواب، از مطالعه یا تماشای اخبار اضطراب آور پرهیز کنید که تأثیر زیادی بر کاهش استرس دارد.
چه توصیه های عملی دیگری برای مواقعی که استرس ناگهانی به سراغمان میابد دارید؟
دکتر بخشی: در لحظات استرس ناگهانی، این مراحل را انجام دهید: اول، چند نفس عمیق بکشید، دوم، خود را از موقعیت دور کنید حتی برای چند دقیقه؛ سوم، با خود مثبت صحبت کنید مثلاً «من میتوانم این را مدیریت کنم».
چهارم، از تکنیکهای زمینی شدن استفاده کنید: ۵ چیزی که میبینید، ۴ چیزی که لمس میکنید، ۳ چیزی که میشنوید، ۲ چیزی که میبویید و ۱ چیزی که میچشید را نام ببرید؛ این تکنیک شما را به لحظه حال بازمیگرداند.
نقش خنده و تفریح در کاهش استرس چیست؟
دکتر بخشی: خنده بهترین داروی ضد استرس است. خنده اندورفین آزاد میکند، تنش عضلانی را کاهش میدهد و سیستم ایمنی را تقویت میکند؛ تماشای فیلم کمدی، وقت گذراندن با دوستان شوخ طبع، یا حتی تمرین خنده درمانی میتواند مفید باشد.
تفریح و سرگرمی نیز به ذهن اجازه میدهد از نگرانی های روزمره فاصله بگیرد، حتماً در برنامه هفتگی خود زمانی برای فعالیت های لذت بخش اختصاص دهید.
چه توصیه ای برای محافظت از کودکان در برابر استرس ناشی از تهدیدات خارجی دارید؟
دکتر بخشی: کودکان بسیار آسیب پذیر هستند، توصیه میکنم اخبار اضطراب آور را در حضور کودکان دنبال نکنید، احساس امنیت را به آنان منتقل کنید و به سؤالاتشان با زبان ساده و امیدبخش پاسخ دهید.
با افزایش بازی و فعالیت های خلاقانه در خانه، فضای مثبتی برای آنان ایجاد کنید، مهم است که والدین ابتدا اضطراب خود را مدیریت کنند تا بتوانند پناهگاه امنی برای فرزندانشان باشند.
چه زمانی باید برای استرس خود به روانشناس مراجعه کنیم؟
دکتر بخشی: اگر استرس شما مزمن شده و با راهکارهای معمولی بهبود نمی یابد، اگر علائم جسمی شدید مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس مداوم یا مشکلات گوارشی دارید، اگر استرس باعث اختلال در عملکرد شغلی، تحصیلی یا روابط شما شده، اگر به افسردگی، حملات پانیک یا افکار خودکشی دچار شدید، حتمت باید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید، درمان به موقع از پیشرفت اختلالات جلوگیری میکند.
برای افرادی که استرس مزمن دارند و احساس میکنند هیچ راهکاری مؤثر نیست، چه توصیه دارید؟
دکتر بخشی: به این عزیزان میگویم ناامید نشوند، گاهی استرس مزمن نیاز به مداخلات تخصصی تری دارد، رواندرمانی، به ویژه درمان شناختی-رفتاری، بسیار مؤثر است.
همچنین در برخی موارد ممکن است دارو درمانی توسط روانپزشک ضروری باشد، در کنار درمان تخصصی، سبک زندگی سالم شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم، خواب کافی و حمایت اجتماعی را جدی بگیرید و مهمتر از همه، صبور باشید؛ بهبود یک فرآیند تدریجی است.
اگر بخواهید چند توصیه کلیدی و جمع بندی برای مخاطبان ما در شرایط کنونی داشته باشید، چه میگویید؟
دکتر بخشی: ابتدا باید استرس را بشناسید و بپذیرید که واکنشی طبیعی به تهدیدات است.
دوم؛ مدیریت مصرف خبری را جدی بگیرید و اخبار را فقط از منابع معتبر و در زمانهای مشخص دنبال کنید.
سوم؛ سبک زندگی سالم شامل تغذیه، ورزش و خواب کافی را در اولویت قرار دهید.
چهارم؛ شبکه حمایتی خود را تقویت کنید و از دیگران کمک بگیرید.
پنجم؛ معنویت و دعا را به عنوان منبع آرامش درونی فراموش نکنید.
ششم؛ تکنیکهای تنظیم دستگاه عصبی مانند تنفس عمیق را روزانه تمرین کنید.
هفتم؛ در صورت نیاز بدون خجالت به متخصص مراجعه کنید.
هشتم؛ به یاد داشته باشید که سلامت روان در شرایط تهدید جنگ، فقط به آسیب های گذشته مربوط نیست، بلکه به بار سنگین انتظار بستگی دارد؛ انتظار برای اتفاق خطرناکی که شاید رخ دهد و شاید هم هرگز پیش نیاید.
