حفظ سلامت روان در بحران جنگ: راهنمای عملی برای خانواده‌ها

پذیرش و ابراز احساسات

• احساسات ناشی از بحران طبیعی هستند و باید پذیرفته شوند.

• برای کودکان: بازی، نقاشی و قصه‌گویی ابزار مناسبی برای بیان احساسات هستند.

• برای بزرگسالان: صحبت کردن درباره بحران و هیجانات منفی ضروری است.

حفظ روال زندگی روزمره

• حفظ نظم خواب و بیداری و وعده‌های غذایی منظم کمک‌کننده است.

• انجام فعالیت‌های خلاقانه و هنری مانند نقاشی، موسیقی و نویسندگی به تخلیه هیجانات و افزایش حس معنا کمک می‌کند.

راه‌های مدیریت استرس و نگرانی

• گوش دادن به موسیقی آرام و مطالعه کتاب.

• نقاشی و نوشتن خاطرات و انجام فعالیت‌های هنری و خلاقانه.

• حفظ ارتباط منظم با خانواده، دوستان و نزدیکان (حضوری، تلفنی یا مجازی).

• محدود کردن مواجهه مداوم با اخبار و استفاده از منابع معتبر.

• تمرین روش‌های تنفسی و تمرکز بر لحظه حال، از جمله:

  • تنفس عمیق

  • مدیتیشن

  • یوگا و تای چی

  • ذهن آگاهی

• ورزش منظم حتی در فضاهای محدود.

استفاده از خدمات مشاوره

• شماره ۱۴۸۰ برای دریافت مشاوره روانشناختی رایگان در سراسر کشور.

• در صورت بروز علائم شدید اضطراب، افسردگی یا افکار خودکشی، به متخصصان سلامت روان مراجعه شود.

ایجاد محیط امن برای کودکان

• توضیح ساده و قابل فهم درباره وضعیت بدون ایجاد هراس یا نگرانی افراطی.

• حفظ روال‌های روزمره در خانه و مدرسه.

• تمرین روش‌های آرام‌بخش و بازی‌های خلاقانه مانند قصه‌گویی و هنر نمایش.

• آموزش مهارت‌های ابراز احساسات:

  • صحبت آزاد و بدون قضاوت درباره ترس‌ها و نگرانی‌ها

  • هماهنگی خانواده و مدرسه برای ایجاد احساس امنیت

حمایت از سالمندان

• برقراری تماس منظم و مداوم، به ویژه در فضاهای دور افتاده.

• تمرین روش‌های آرام‌سازی و تنفس عمیق در جلسات کوتاه.

• انجام فعالیت‌های مورد علاقه و ساده مانند مطالعه یا مراقبت‌های فیزیکی سبک.

• حفظ حمایت شبکه‌های اجتماعی و تشویق به مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی.

توصیه‌های کلی برای حفظ سلامت روان

• پذیرش و صحبت درباره احساسات منفی مانند غم، ترس، اضطراب، خشم و عصبانیت.

• استفاده از خودگویی‌های مثبت برای تنظیم هیجان.

• تمرکز بر آینده روشن و حفظ حس امید.

• کمک به همنوعان و همکاری اجتماعی برای کاهش آثار منفی استرس.

• محدود کردن اخبار به منابع معتبر و مقدار لازم.

• تداوم فعالیت‌های روزمره حتی ساده برای افزایش حس کنترل و آرامش.

• استفاده منظم از روش‌های آرام‌سازی، تنفس عمیق، مدیتیشن و ورزش.

• مراجعه به مشاور، روانشناس یا روانپزشک در صورت نیاز و جدی گرفتن نشانه‌های روانی شدید.