سیده مبینا محسنی تکیه
اگر تجربه اضطراب داشته باشید، احتمالاً بارها شنیده‌اید که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند راه‌حل مؤثری باشد. این توصیه درست است، اما بسیاری از افراد به‌دلیل تمرین ناپیوسته هرگز اثر واقعی این روش را تجربه نمی‌کنند. نکته مهم این است که بدانیم چرا ذهن‌آگاهی چنین اثری دارد و چطور می‌تواند چرخه نگرانی را متوقف کند.
ذهن‌آگاهی و دلیل واقعی اثرگذاری آن بر اضطراب
ذهن‌آگاهی مزایای متعددی دارد، اما یکی از بنیادی‌ترین دلایل تأثیرگذاری آن این است که توجه را از نگرانی جدا کرده و دوباره به لحظه اکنون بازمی‌گرداند. این مهارت برای افراد دارای اضطراب، یک ضرورت است. رهایی از چرخه نگرانی، زمانی انجام‌پذیر است که بتوانیم تمرکزمان را دوباره کنترل کرده و به فعالیت فعلی خود بازگردیم. این همان مهارتی است که می‌توان آن را «تکنیک نورافکن» نامید؛ یعنی جابه‌جا کردن آگاهانه نقطه تمرکز از نگرانی به حال.
در جلسات درمانی، دو مشکل اصلی مشاهده می‌شود: بسیاری از افراد حتی متوجه نمی‌شوند چه زمانی درگیر نگرانی هستند و زمانی هم که آن را تشخیص می‌دهند، توانایی انتقال توجه و رها کردن نگرانی برایشان دشوار است. این مهارت چیزی شبیه استفاده از یک عضله است؛ عضله‌ای که اگر تقویت نشود، کارآمد نخواهد بود.
مدیتیشن به‌عنوان تمرین قدرتی برای عضله توجه
مدیتیشن ذهن‌آگاهی بر پایه مشاهده و بازگرداندن توجه کار می‌کند. در ساده‌ترین شکل، شما تنها تنفس را مشاهده می‌کنید و هربار که متوجه سرگردانی ذهن می‌شوید، آن را دوباره به تنفس بازمی‌گردانید. این فرایند بارها و بارها تکرار می‌شود و هر بار، یک «تکرار تمرینی» برای عضله توجه است. درست مانند وزنه‌برداری، هر تکرار توجه را قوی‌تر می‌کند و در طول زمان اثر آن در زندگی روزمره دیده می‌شود.
با تمرین مستمر، آگاهی نسبت به جریان افکار افزایش پیدا می‌کند. شما سریع‌تر متوجه می‌شوید چه زمانی در حال نگرانی هستید و می‌توانید چرخه اضطراب را زودتر متوقف کنید. علاوه بر این، توانایی بازگشت به لحظه حال ساده‌تر می‌شود؛ زیرا این مهارت مانند یک عضله ورزیده و آماده عمل می‌کند. این فرآیند درواقع کارکردهای اجرایی مغز را تقویت کرده و کنترلی آگاهانه‌تر روی رفتارها ایجاد می‌کند. همان‌طور که ورزشکاران تنها با یادگیری مهارت‌ها موفق نمی‌شوند و به تمرینات قدرتی نیاز دارند، افراد مضطرب نیز فقط با دانستن تکنیک‌های مقابله با اضطراب به نتیجه نمی‌رسند. اگر عضله توجه ضعیف باشد، مهارت‌ها کارآیی لازم را ندارند. تمرین ذهن‌آگاهی این عضله را قوی کرده و امکان استفاده از تکنیک‌های درمانی را فراهم می‌سازد.
چرا ذهن‌آگاهی برای اضطراب یک مداخله بنیادی است؟
زیرا زمان صرف‌شده برای نگرانی را به‌شدت کاهش می‌دهد. این کاهش، آزادی ذهنی و کاهش رنج روانی را به همراه دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود یک برنامه روزانه، ساده و ثابت برای تمرین ذهن‌آگاهی انتخاب کنید. اپلیکیشن‌های مدیتیشن یا آموزش‌های کتاب «رقص با زندگی» از فیلیپ موفت، گزینه‌های کاربردی برای شروع هستند. تمرینی ساده و ثابت انتخاب کنید و هر روز آن را به همان شکل انجام دهید. تکرار، عنصر اصلی موفقیت است. تنها در این صورت می‌توانید قوی‌تر شدن عضله توجه و کاهش قابل‌توجه اضطراب را در زندگی‌تان تجربه کنید.
