press4
به گزارش روان ۲۴ به نقل از ایرنا، برنامه روزانه منظم فقط به معنای داشتن یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدارشدن نیست. پژوهشی که در Journal of Behavioral Medicine منتشر شده، نشان میدهد منظمبودن در فعالیتهای روزمره، حتی در افراد مبتلا به بیخوابی، با سلامت جسمی و روانی بهتر ارتباط دارد.
پژوهشگران دریافتند افرادی که برنامه روزانه منظمتری دارند، معمولاً درد کمتر، علائم افسردگی خفیفتر و شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری دارند. این یافته نشان میدهد نظم در فعالیتهای روزانه میتواند یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت باشد.
برنامه روزانه منظم در این مطالعه چگونه بررسی شد؟
در این مطالعه، ۳۷ فرد مبتلا به بیخوابی و ۳۰ فرد دارای کیفیت خواب مطلوب شرکت کردند. پژوهشگران از شرکتکنندگان خواستند زمان انجام پنج فعالیت روزانه را به مدت هفت روز ثبت کنند:
- بیرونآمدن از رختخواب
- نخستین تعامل اجتماعی
- شروع کار یا فعالیت اصلی روز
- صرف شام
- رفتن به رختخواب
هر فعالیتی که در محدوده ۴۵ دقیقهای زمان معمول فرد انجام میشد، منظم در نظر گرفته شد. برای مثال، اگر فرد معمولاً ساعت ۷ صبح از خواب بیدار میشد، بیدارشدن تا ساعت ۷:۴۵ همچنان در محدوده منظم قرار میگرفت.
ارتباط نظم روزانه با درد و افسردگی
نتایج نشان داد برنامه روزانه منظم با پیامدهای مطلوبتری برای سلامت همراه است. افرادی که زمان فعالیتهای روزمره خود را با نظم بیشتری دنبال میکردند، درد کمتر و علائم افسردگی خفیفتری داشتند.
نکته جالب این بود که افراد مسن مبتلا به بیخوابی لزوماً برنامه روزانه بینظمی نداشتند. در واقع، میزان نظم در برنامه روزانه آنها با افراد دارای خواب مطلوب قابل مقایسه بود؛ اما افراد مبتلا به بیخوابی همچنان درد و علائم افسردگی بیشتری را تجربه میکردند.
به گفته ایونجین تریسی (Eunjin Tracy)، استادیار دانشگاه میسوری، نظم در زمان بیدارشدن، غذاخوردن، کار، تعاملات اجتماعی و خواب میتواند به هماهنگشدن ساعتهای داخلی بدن کمک کند و در بلندمدت با سلامت بهتر ارتباط داشته باشد.
برنامه روزانه منظم چگونه ساعت زیستی را تنظیم میکند؟
بدن انسان دارای یک سیستم شبانهروزی یا ساعت زیستی است که بسیاری از فرایندهای بدن، از جمله چرخه خواب و بیداری، را تنظیم میکند.
فعالیتهایی که هر روز در زمانهای نسبتاً مشابه انجام میشوند، میتوانند به عنوان نشانههای زمانی برای این سیستم عمل کنند. نور مهمترین عامل تنظیمکننده ساعت زیستی است، اما عوامل دیگری نیز نقش دارند؛ از جمله:
- زمان صرف وعدههای غذایی
- فعالیت و ورزش
- ساعت شروع کار
- تعاملات اجتماعی
- زمان خواب و بیداری
به همین دلیل، داشتن یک برنامه روزانه منظم میتواند به بدن کمک کند تا زمان فعالیت و استراحت را بهتر پیشبینی کند.
اختلال خواب آخر هفته چیست؟
یکی از عواملی که میتواند ریتم شبانهروزی را مختل کند، اختلال خواب آخر هفته (Social Jet Lag) است. این وضعیت زمانی رخ میدهد که فرد در روزهای تعطیل بسیار دیرتر از روزهای کاری به خواب میرود و صبح نیز دیرتر بیدار میشود.
ممکن است خوابیدن تا ظهر در روز تعطیل احساس جبران کمبود خواب ایجاد کند، اما تغییر مکرر ساعت خواب و بیداری میتواند ساعت زیستی بدن را از الگوی معمول خود خارج کند.
برای همین، بهتر است اختلاف زمان خواب و بیداری در روزهای تعطیل با روزهای کاری تا حد امکان محدود باشد.
چگونه یک برنامه روزانه منظم داشته باشیم؟
لازم نیست برای داشتن یک برنامه منظم، تمام فعالیتهای روزانه دقیقاً در یک ساعت مشخص انجام شوند. مهمتر از همه، ایجاد یک الگوی نسبتاً ثابت و قابل پیشبینی است.
برای شروع میتوان چند عادت ساده را دنبال کرد:
- ساعت بیدارشدن را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- زمان خواب را در روزهای مختلف خیلی تغییر ندهید.
- وعدههای غذایی را در ساعتهای نسبتاً مشخص مصرف کنید.
- فعالیت و ورزش را در برنامه روزانه قرار دهید.
- زمان مشخصی را برای کار و استراحت در نظر بگیرید.
- در روزهای تعطیل، اختلاف زیادی با برنامه روزهای کاری ایجاد نکنید.
نظم روزانه؛ یک عادت ساده با فواید احتمالی
یافتههای این مطالعه نشان میدهد برنامه روزانه منظم میتواند با سلامت جسم و روان ارتباط داشته باشد؛ حتی اگر فرد همچنان با مشکلات خواب مواجه باشد.
نظم در خواب، بیداری، غذا خوردن، فعالیت و تعاملات اجتماعی به بدن کمک میکند نشانههای زمانی قابل پیشبینیتری دریافت کند. بنابراین، ایجاد چند عادت ثابت و ساده در طول روز میتواند گامی مؤثر برای حمایت از ریتم شبانهروزی و سلامت عمومی باشد.
البته این یافتهها به معنای آن نیست که نظم روزانه بهتنهایی میتواند بیخوابی یا افسردگی را درمان کند. در صورت تداوم مشکلات خواب، درد یا علائم افسردگی، ارزیابی و دریافت کمک تخصصی اهمیت دارد.
