press4
نخستین گام برای حفظ سلامت روان در شرایط جنگ و بحران، پذیرش واقعیت بحران است. ما به‌عنوان افراد عادی جامعه نمی‌توانیم شرایط بیرونی جنگ را کنترل کنیم، اما می‌توانیم نحوه واکنش خود به این شرایط را مدیریت کنیم. پذیرش واقعیت به معنای دیدن شرایط همان‌گونه که هست، بدون قضاوت و انکار است؛ رویکردی که به فرد کمک می‌کند به جای واکنش هیجانی، تصمیمی آگاهانه بگیرد.
پذیرش واقعیت چگونه اضطراب را کاهش می‌دهد؟
دکتر آهنگری، متخصص روانشناسی بالینی، در پاسخ به این پرسش که پذیرش واقعیت چگونه می‌تواند به کاهش اضطراب و واکنش‌های منفی کمک کند، اظهار کرد: روش درمانی دیالکتیکی-رفتاری (DBT) به افراد یاد می‌دهد با استفاده از مهارت‌های خودآرام‌سازی، شدت هیجانات خود را کاهش دهند.
وی افزود: آرام‌سازی حواس پنج‌گانه می‌تواند یکی از راه‌های ساده برای بازگشت به لحظه حال باشد. برای مثال، گوش دادن به صداهای آرامش‌بخش، تمرکز بر تنفس، نوشیدن یک نوشیدنی گرم یا نگاه کردن به تصویری دلنشین می‌تواند به فرد کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشد.
در شرایط بحرانی، همین وقفه‌های کوتاه می‌توانند از افزایش فرسودگی روانی و بروز واکنش‌های ناگهانی و تکانشی جلوگیری کنند.
تکنیک‌های کنترل اضطراب در شرایط بسیار پرتنش
این متخصص روانشناسی بالینی درباره اینکه فرد در موقعیت بسیار پراسترس چگونه می‌تواند بر وضعیت روانی خود مسلط شود، گفت: در چنین شرایطی، رویکرد دیالکتیکی-رفتاری مهارت‌هایی برای تحمل پریشانی و کاهش سریع شدت برانگیختگی هیجانی پیشنهاد می‌کند.
برخی از این اقدامات عبارت‌اند از:
- تغییر دمای بدن: برای مثال شستن صورت با آب خنک یا استفاده از یک محرک سرد.
- فعالیت بدنی کوتاه‌مدت: مانند پیاده‌روی سریع یا انجام حرکات کششی.
- تمرین تنفس: تمرکز بر تنفس و آهسته کردن ریتم آن.
- رهاسازی عضلات: منقبض و سپس شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی.
این تکنیک‌ها می‌توانند به کاهش برانگیختگی جسمانی کمک کنند و در نتیجه، فرصت بیشتری برای تصمیم‌گیری آگاهانه در اختیار فرد قرار دهند.
منطقه امن موقت در زمان بحران
در شرایطی که فرد احساس می‌کند شدت اضطراب و تنش از کنترل او خارج شده است، ایجاد یک «منطقه امن موقت» می‌تواند به کاهش فشار روانی کمک کند. منظور از این منطقه، ایجاد فرصتی کوتاه برای فاصله گرفتن از محرک تنش‌زا، تنظیم بدن و بازگشت تدریجی به وضعیت متعادل‌تر است.
این فاصله کوتاه می‌تواند مانع تصمیم‌گیری عجولانه یا رفتار تکانشی شود و به فرد فرصت دهد پس از کاهش شدت هیجان، موقعیت را منطقی‌تر ارزیابی کند.
معنا؛ یکی از پایه‌های تاب‌آوری در بحران
دکتر آهنگری در ادامه بر اهمیت معنا در تحمل رنج تأکید کرد و گفت: بخش مهمی از مهارت تحمل پریشانی به معناسازی از رنج مربوط می‌شود.
به گفته وی، وقتی فرد بتواند در دل بحران به ارزش‌ها و اهداف شخصی خود تکیه کند، رنج می‌تواند معنای متفاوتی پیدا کند. کمک به دیگران، وفاداری به اصول انسانی و پایبندی به ارزش‌های اخلاقی از جمله ارزش‌هایی هستند که می‌توانند به فرد در عبور از شرایط دشوار کمک کنند.
معنا می‌تواند یکی از پایه‌های مهم تاب‌آوری روانی باشد؛ زیرا به فرد کمک می‌کند در شرایط بحرانی احساس کند زندگی همچنان دارای هدف و جهت است.
امید را از دست ندهید
دکترای روانشناسی بالینی اظهار کرد: حتی در شرایط جنگ نیز می‌توان از تجربه رنج، مسیری برای رشد روانی ایجاد کرد. کنترل شرایط بیرونی همیشه در اختیار ما نیست، اما تنظیم واکنش‌های درونی مهارتی است که می‌توان آن را تمرین کرد.
در واقع، پذیرش واقعیت بحران به معنای تسلیم شدن یا بی‌تفاوتی نیست؛ بلکه به معنای شناخت شرایط موجود و انتخاب واکنشی سنجیده‌تر است. در کنار پذیرش، تنظیم هیجان، مراقبت از بدن، استفاده از حمایت اجتماعی و حفظ ارتباط با ارزش‌ها می‌تواند به افزایش تاب‌آوری در شرایط بحران کمک کند.
