برنامه روزانه منظم؛ راهی ساده برای سلامت خواب و روان

به گزارش روان ۲۴ به نقل از خبر آنلاین، برنامه روزانه منظم فقط به معنای داشتن یک جدول دقیق برای خواب و کار نیست؛ بلکه می‌تواند به هماهنگ‌شدن ساعت زیستی بدن و بهبود سلامت جسم و روان کمک کند. یک مطالعه منتشرشده در Journal of Behavioral Medicine نشان داده است افرادی که زمان بیدارشدن، فعالیت روزانه، وعده شام و خواب منظم‌تری دارند، حتی مستقل از کیفیت خواب، درد کمتر، علائم افسردگی خفیف‌تر و BMI پایین‌تری دارند.

 «چگونه برنامه روزانه منظم داشته باشیم؟»

• ساعت بیدارشدن را در بیشتر روزهای هفته ثابت نگه دارید.
• وعده‌های غذایی را تا حد امکان در زمان‌های مشابه مصرف کنید.
• زمان مشخصی برای شروع کار یا فعالیت اصلی روز داشته باشید.
• فعالیت بدنی را در ساعت‌های نسبتاً ثابتی انجام دهید.
• زمان خواب را در روزهای تعطیل بیش از حد تغییر ندهید.
• در طول روز در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.
• تغییرات برنامه آخر هفته را محدود کنید تا ساعت زیستی کمتر دچار جابه‌جایی شود.

یکی از منابع رایج اختلال در ریتم بدن، اختلال خواب آخر هفته (Social Jet Lag) است؛ یعنی وقتی در روزهای تعطیل دیرتر از روزهای عادی می‌خوابیم و دیرتر بیدار می‌شویم. دیرتر بیدارشدن در پنج‌شنبه‌ها و جمعه‌ها ممکن است این احساس را در ما ایجاد کند که کمبود خواب خود را جبران کرده‌ایم، اما تغییر مکرر زمان خواب و بیداری، ساعت زیستی بدن را از برنامه معمول خود خارج می‌کند.

دکتر تریسی در پایان می‌گوید: برنامه روزانه می‌تواند برای افراد در همه سنین مفید باشد. آگاهی درباره مفهوم اختلال خواب آخر هفته و اختلالاتی که در ریتم شبانه‌روزی ایجاد می‌کند، در حال افزایش است و امیدواریم این پژوهش به مردم کمک کند تا مزایای سلامتی یک برنامه روزانه را بیشتر در نظر بگیرند.

ارتباط منظم‌بودن با کاهش درد و افسردگی

نتایج نشان داد که افرادی که برنامه روزانه منظم‌تری داشتند، صرف‌نظر از اینکه دچار بی‌خوابی بودند یا نه، درد کمتر، علائم افسردگی خفیف‌تر و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری داشتند. یکی از یافته‌های غیرمنتظره این بود که افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی، در مقایسه با افرادی که کیفیت خوابشان مطلوب بود برنامه روزانه منظم‌تری نداشتند؛ بلکه هر دو گروه برنامه‌های منظمی را دنبال می‌کردند، هرچند افراد مبتلا به بی‌خوابی درد و علائم افسردگی بیشتری داشتند.

دکتر ایونجین تریسی (Eunjin Tracy)، استادیار دانشگاه میسوری، می‌گوید: صرف‌نظر از کیفیت خواب، افرادی که برنامه روزانه منظمی داشتند، سطوح پایین‌تری از درد و افسردگی را تجربه کردند. اگر در زمان بیدارشدن، غذاخوردن، کارکردن، تعامل با دیگران و خوابیدن منظم باشیم، این نشانه‌های زمانی به هماهنگ‌سازی ساعت‌های داخلی بدن کمک می‌کنند. در بلندمدت، این موضوع با بهبود سلامت مرتبط است.